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2015年10月23日 星期五

POLAR 十六週心率訓練營-第一次實體課程[心得文]

運動筆記,是我最常瀏覽的跑步資訊網站。
身為一位跑者,我總是能在此找到想要的資訊,
無論是賽事訊息、跑壇新聞、活動討論等等,
內容琳瑯滿目,可說是一看就停不下來!
每週總會撥出一個晚上,靜下心來閱讀網站的文章。

約莫九月下旬,開學的事宜大致安頓好後,
緊接著開始日常的跑步訓練,並在訓練後評估自己的狀況。
當我在運動筆記看到POLAR舉辦十六週的心率訓練營時,
充滿好奇的我點閱了該篇文章。
畢竟跑了幾年,更想要知道自己的心率訓練區間,
如此一來就更能掌握自身訓練時的狀況了!

(圖片來源/運動筆記)



當我閱讀完訓練計畫的徵選辦法後,經過二三天的深思,
仍猶豫自己是否夠格去參加這樣的計畫時,
頓時腦海中浮現了教授常講的話:「 機會,是自己爭取來的!
這也讓我決定報名試一試,有投有機會!
翻閱了過往的賽事照片,時間軸串起每一刻,
那些記憶深刻的畫面,讓我想起了自己的初衷。
憑著這份重拾的熱情,填妥報名表之後,
反覆檢查了文句的通順,才送交出去。
在這等待公布的期間,我反覆瀏覽著關於POLAR的資料,
這世界上發明第一只心率錶的大廠牌,有好多的輝煌紀錄!

(圖片來源/上課講義)

10/14(三)公布名單那天,由於教授因故停課一次,
我從早上就坐立難安地在電腦桌前按著跑者熟悉的F5 ,
女朋友說我會被選上的,不需要太擔心,
我自己則是既期待又怕受傷害阿!
下午四點,看到入選名單出爐的那一刻,
彷彿看見曙光啦!媽呀~我入選了! 


(圖片來源/運筆官網截圖)


10/18(日) 是 POLAR 訓練營第一次的實體課程,
能夠來到國立臺灣大學,難掩興奮的心情!
漫步在偌大的校園裡,看到許多活動都在週日舉辦,
雖然天氣陰陰的,但或許是個好日子哦!
抵達教室之後,一進教室就看到行頭齊全的跑者,
每個人都散發出一股衝勁,似乎自己亦被這氣氛感染了!

(圖片提供/運動筆記)

運動筆記的工作人員以及POLAR的團隊人員都非常地親切,
協助學員們報到事宜以及領取POLAR M400 GPS心率運動錶。


(圖片提供/運動筆記)

拿到手錶的我就像孩提時期拿到新玩具,
總要仔細端詳一番,欣賞各種角度的面貌才得滿足。
將手錶當作伸展台上的模特兒,喬好位置趕緊拍照。


 POLAR M400 / POLAR 背心 (圖片/小智)

POLAR除了贊助學員們一人一只 M400 GPS心率運動錶之外,
亦提供了一件背心,供學員於戶外實作課程時能夠穿著 !
當然學員的義務就是按照二位總教練所排定的課表操課並撰寫、分享訓練心得文囉!


 總教練(左)Daniel Hsu及(右)陳家豪 (圖片提供/運動筆記)

先來介紹我們二位總教練,
分別是運動主記的專業主編Daniel Hsu教練以及香港知名長跑選手陳家豪教練,
二位教練的跑齡分別都超過十年,可謂非常的資深。
去年十二月Adidas跑步博覽會時,有一門Gym&Run的課程,
就是由Daniel教練帶領學員們一起跑在台北街頭的哦!
Daniel教練總是很有耐心地解答學員們的疑難雜症!
陳家豪教練是香港長跑界的傳奇,至今仍保有多項香港賽事紀錄,
與香港長跑一姊姚潔貞的婚姻更是跑壇的一段佳話!


(圖片來源/上課講義)

時間差不多要開始上課了,我想起申請書上的課前自我期許:
希望我能在十六週後更了解心率訓練的精隨,並能夠熟練地運用。


(圖片提供/運動筆記)

家豪教練指導我們一些訓練的概念,且提及跑者在訓練時常見的迷思。

(圖片提供/運動筆記)

室內課時,大家就有股躍躍欲試的感覺。


(圖片來源/上課講義)


課程來到主要的部份,亦是本次訓練營的重點:心率訓練!
為什麼跑者需要進行心率訓練呢?有四點主要的原因,
分別是安全性、回饋性、有效性以及跟進性。
就我而言,訓練首重安全,知道自身狀況與訓練強度是否匹配是第一要件,
若使用心率訓練,即可知道目前的心率是否已經超過自身負荷,減少發現危險的可能性。
教練能透過學員們在POLAR FLOW所上傳的訓練資料,
給予學員們訓練後的回饋性建議,除了討論訓練狀況之外,也能即時調整訓練的內容。
由教練給予不同訓練項目的菜單,幫助學員們在肌力、肌耐力、體力、心肺功能的方面有所成長,並且依照科學化的衡量,有效地評估訓練成果。
學員們本身回顧過去的訓練紀錄能了解自我實力是否有進步的趨勢。


(圖片來源/上課講義)

以最大心率來計算的訓練區間主要分為五區,大致以每區10%來做區分。
運動書籍裡有提及許多心率區間指標,每一本書的區間百分比皆有一些差異,
例如《心跳率,你最好的運動教練》、《丹尼爾博士跑步方程式》等書。
這些差異,我跑步社指導老師徐國峰老師寫了一篇解說,可以參考看看,
基本上我還是乖乖地照著POLAR這套系統來操課。

不過最大心率法不考慮安靜心率,為了更貼近實際訓練情況,
我們採用儲備心率法,也就是將最大心率與安靜心率這段心率的差異當作儲備,
再依照各類訓練強度換算比例,最後加回安靜心率,以此符合現實狀況。


我們來看看儲備心率訓練的公式吧!
這是由Karvonen於1957年所提出的心率儲備法。
→HRR=(HRM-RHR) x THR % + RHR
英文公式轉換成中文意思:
儲備心率= (最大心跳-安靜心率) x 運動目標百分比 + 安靜心率

在實際測量最大心率前,學員們按照Daniel教練指示使用了近幾年常被採納的心率公式來估算自身最大心率。 公式:206.9 - (0.67 x 年齡)
以我剛滿21歲的年紀,估算的最大心率是每分鐘193下 (下稱每分鐘心跳數為bpm)
當然,普遍大眾為保持健康而測試的體適能運動,大多仍以(220-年齡)的公式來估算。這並沒有什麼不好,不過我們可以思考一下,二位同是20歲的年輕人,最大心率應該不太會相同,畢竟其中有非常多影響因素,例如患有先天疾病、頻繁熬夜、肥胖、情緒緊繃等等。我曾經擔任體育中心的體適能健檢人員,頻繁在花蓮各地為一般大眾施測,發現(220-年齡)這公式真的不準確......
所以我們才必須要測量自己的最大心率,唯有了解自己的狀況,傾聽身體的聲音,才能夠活得健康又快樂哦!(準確的個人最大心率只能實測,公式僅供參考!)

至於要怎麼測量最大心率呢?來看看下面的方法吧!


(圖片來源/上課講義)

通常最常用的是陡坡測試,不過臺大並沒有陡坡,我們就以操場來做測試。
另外也可以在跑步機上設定坡度(傾斜角度)做測試哦! 

(圖片來源/上課講義)

操場版的最大心率測量方法如上圖。學員們看著這張投影片時,紛紛面面相覷,因為最後要衝刺三圈阿! 
因為緊接著要進行戶外的測試,由POLAR HK的經理Connie來指導學員們如何操作、配戴M400、H7心率傳感器。

(圖片提供/運動筆記)

(圖片來源/上課講義)




M400的基本功能如上圖,是非常實用的多功能心率錶。
不僅可以心率偵測自身的睡眠品質狀態,也可以與手機APP、網路POLAR FLOW平台進行同步(如下圖),
課表、訓練數據能即時更新!

同時M400與手機配對之後,能幫你留意是否有簡訊或來電,
目前只支援iOS系統,Connie經理表示支援Android系統的版本將在11月與大家見面囉!

(圖片提供/運動筆記)


最酷的功能非探索莫屬!當你到一個陌生的地方時,
POLAR能夠以地圖告訴你,當地跑者常跑的路線在哪裡,不用怕沒有地方練習!
當然你也能搜尋當地POLAR的使用者騎腳踏車的路線或其他運動的場所哦! 


(圖片來源/POLAR FLOW)


M400的精良設計,也得到 ISPO Award 金獎的殊榮!
其中H7心率傳感器能以藍芽與5kHZ訊號傳輸,
藍芽是與手機連結時使用,而5kHZ則可以將即時跑步數據顯示在跑步機上!


(圖片來源/上課講義)


開箱!我選擇的是消光黑色。(共四款顏色:白/黑/桃/藍)
打開盒裝,M400 GPS心率錶、心率傳感器、心跳帶、USB線都在裡面。

(圖片/小智)

▼配戴在手上的感覺:

  • 重量非常輕
  • 介面容易操作
  • 消光黑的配色很有魅力
  • 錶帶有二十五格 (腕圍很長的朋友不用擔心!)
  • 錶帶扣有雙層設計 (穩定運動中配戴的舒適度)


(圖片/小智)

▼將心率傳感器接上心跳帶後,圍在胸前,準備開始測驗最大心率!

(圖片/小智)


(圖片提供/運動筆記)

學員們離開教室往操場方向集合,準備開始暖身。
大家在司令台旁留下美好的合影。


(圖片提供/運動筆記)

司令台上顯示氣溫攝氏22度,由於起風的關係,體感溫度偏低。
家豪教練請學員們先慢跑操場二圈當作熱身,不巧的是,這時下起了雨。

(圖片提供/運動筆記)

不過這場雨不大,也沒澆醒學員們的熱情,輕鬆的二圈很快地結束了。
接著家豪教練指導我們動態性的伸展,好讓身體肌群能夠熱開來。


(圖片提供/運動筆記)

其實學員們來自全台灣各地,背景也非常多元,有帶著孩子的媽媽、剛出社會的新鮮人、出社會很久的大哥、在政府單位服務的公務員,而我是一名學生,不管背景如何,有一件事情是非常確定的,那就是我們都愛跑步!

(圖片提供/運動筆記)

接著我們就開始測驗囉!
測驗分為三部分:
1.第一部分: 十分鐘/第三區間
2.第二部分: 十分鐘/第四區間
3.第三部分: 操場三圈漸進衝刺/第五區間 (後一圈要比前一圈快)

再來回顧一下操場版的最大心率測量方法

(圖片來源/上課講義)

M400最棒的地方在於,能夠顯示即時心率位於第幾區間,
而讓使用者得知目前配速之於身體的情況,這項功能具有高度的參考價值!
所以測驗時不得馬虎! 

(圖片提供/運動筆記)

(幫教練KUSO配音) 同學們加油哦~~

(圖片提供/運動筆記)

我與Danny大哥跑在一起,最後衝線時測得最大心跳是186bpm,與公式估得193bpm有些差異,
與教練討論平時跑步的自身感受後,決定以186bpm去設定、安排心率訓練的五個區間。

(圖片提供/運動筆記)

測驗完畢後,家豪教練與Daniel 教練依然在現場解答學員們的問題,
並交代一些該注意的事情,學員們在收操的同時,分享了彼此的訓練心得,
是一個很棒的交流!

(圖片提供/運動筆記)

返程前,與家豪教練交談了一下,教練說我很厲害,讓我超開心!
接下來十六週要繼續努力了!小智加油!

結語:
來到POLAR訓練營,跟不同年齡、背景的學員交流,
能得到許多訓練上的寶貴建議,在跑步經驗的傳承上,
我學到不少科學化實作的要領,這符合了當初填寫申請表的期待。

特別感謝:
POLAR 香港團隊
POLAR 台灣總代理 喬山
運動筆記 所有工作人員
陳家豪總教練
Daniel Hsu總教練

私人感謝:
我的家人,謝謝他們支持我的決定。
我的好朋友阿瑞、阿年,協助我解決住宿、報名、通勤等問題。
我的女朋友,一直都是我的心靈支柱。